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Proteína e seu papel no Envelhecimento Saudável

O que é proteína?

Depois da água, nosso corpo é composto principalmente de proteínas. De fato, as proteínas são componentes principais das células e são essenciais para a vida. A proteína é muitas vezes chamada de “construtora de blocos da vida”.1,2

As proteínas têm estruturas complexas: elas são feitas de várias unidades menores chamadas de aminoácidos. Estes são ligados entre si por meio de uma ligação química formando uma cadeia longa. Alguns desses aminoácidos são chamados de “essenciais”, o que significa que são cruciais para a vida e não podem ser produzidos pelo corpo humano, e devem ser obtidos por meio da dieta. 1,2

Existem diferentes tipos de proteínas no corpo com funções variadas. Por exemplo:2

  • A massa muscular é feita de proteínas;
  • A pele, cabelo e unhas são compostos principalmente de proteínas;
  • O colágeno, presente na cartilagem, proporciona resistência e estrutura para os tecidos;
  • A hemoglobina, proteína que transporta o oxigênio para o corpo;
  • A maioria dos hormônios que atuam como mensageiros químicos do corpo é proteína;
  • As enzimas que regulam todos os aspectos do metabolismo e também atuam nas reações químicas importantes que permitem a digestão dos alimentos, geração de energia para contração dos músculos e regulação da produção de insulina;
  • Os anticorpos que desempenham papel na resposta imune.

A importância da proteína para a saúde.

As proteínas têm muitas funções cruciais. Você sabia?

  • As fibras dos músculos são feitas principalmente de duas proteínas: miosina e actina. Estas fibras finas deslizam uma com a outra para criar o movimento do corpo. Quando a ingestão proteica é muito baixa, os mecanismos de movimento podem ser afetados. 1-3
  • As proteínas, como actina e tubulina, desencadeiam processos essenciais em todas as células vivas. Estes incluem a divisão celular, a manutenção do formato e movimentos da célula, entre outros. 1-3

Proteína na dieta

  • As proteínas são um tipo de macronutriente que, juntamente com os carboidratos e lipídios, são necessárias para o organismo funcionar normalmente.  A proteína geralmente corresponde da 10-15% das necessidades de energia do corpo. Nosso corpo não é capaz de armazenar aminoácidos como ele faz com os carboidratos e gorduras. Então, precisamos de uma ingestão diária de aminoácidos por meio da proteína da nossa dieta para fazermos uma nova “proteína”. Ela deve ser consumida de forma uniforme ao longo do dia e ser parte de cada refeição. 2

As proteínas podem ser encontradas em:

    • Fontes animais, tais como carne, peixe, ovos e produtos lácteos. Estes contêm a gama completa de aminoácidos essenciais;
    • Grãos, frutas, vegetais e nozes, que podem não conter um ou mais aminoácidos essenciais;
    • Suplementos nutricionais específicos;

    O desafio de ofertar proteína suficiente para adultos em envelhecimento 

    É comum que as pessoas comecem a comer menos alimentos com a idade. Dentre os fatores que contribuem, pode ser: a falta de apetite, alterações na percepção de cheiro e sabor, viver sozinho, pouco interesse em cozinhar e dificuldade de comer devido aos problemas dentários ou na dentadura. Adultos mais velhos, que comem abaixo do recomendado, muitas vezes não conseguem atingir a quantidade suficiente de macro e micronutrientes, apesar de sua necessidade de nutrientes ser elevada.1-

    A proteína é um macronutriente de uma preocupação especial: um estudo mostrou que mais da metade dos idosos consomem menos que a recomendação diária de proteína.1 A ingestão inadequada de proteínas está intimamente ligada à perda de força e funcionalidade muscular. 1-4

    Qual quantidade de proteína que um idoso precisa ingerir diariamente?

    • A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos é de 0,83g de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.3
    • Vários especialistas em nutrição recomendam que para os idosos a ingestão de proteína deve ser maior em comparação com a de adultos mais jovens. 3,4 Assim, a ingestão recomendada para os idosos é de 1,0 g até 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.3 Isso significa:
    • Um homem com mais de 50 anos, pesando 80kg, deve consumir de 80 a 96 gramas de proteína por dia (o que corresponde a 280-340g de peito de frango por dia).
    • Uma mulher com mais de 50 anos, pesando 60kg, deve consumir de 60 a 72 gramas de proteína por dia (correspondendo a 210-250 g de peito de frango).
    • Mulheres mais idosas em particular, devem aumentar sua ingestão de proteínas para 1,0-1,2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Você sabia?

Um estudo mostrou que até metade dos idosos consome menos proteína do que a quantidade diária recomendada. A ingestão inadequada de proteínas está diretamente ligada à perda de força e funcionalidade muscular.

Hartz, S. C. (1992) The WSS study population. In: Nutrition in the Elderly: The Boston Nutritional Status Survey (Hartz, S. C., Russell, R. M. & Rosenberg, J. H., eds.), London, Smith-Gordon, pp. 17–25.

Você sabia?

O grupo de especialistas da Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN), recomenda o aumento da ingestão de proteínas em idosos em comparação com adultos jovens.

Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with ageing: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014.

Você sabia?

A Sociedade Europeia de Aspectos Clínicos e Econômicos da Osteoporose e Osteoartrite (ESCEO) emitiu uma declaração de consenso segundo a qual, para as mulheres pós-menopausa, a recomendação de ingestão proteica é maior (1,0-1,2g / kg / dia) do que para o restante dos adultos saudáveis.

Rizzoli, R. et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas (2014).

Você sabia?

Maior ingestão de proteína associa-se com melhor resistência , desempenho físico e massa muscular em adultos mais idosos.


Yanai H. Nutrition for Sarcopenia. J Clin Med Res. 2015 Dec; 7(12): 926–931.

Pessoas com baixa ingestão de proteína têm maior perda óssea e de massa muscular magra.

As comunidades científicas e autoridades de saúde, tais como a Autoridade Europeia de Segurança dos Alimentos (EFSA) concordam que a proteína da dieta tem um efeito benéfico sobre toda a massa magra do corpo, incluindo massa muscular. 8

A Autoridade Europeia de Segurança dos Alimentos afirma também que a proteína é essencial para o crescimento e manutenção de ossos. A massa óssea está no seu máximo entre as idades de 25 e 35 anos e, depois disso, há uma diminuição gradual, que se torna mais proeminente com o tempo.8

Os adultos mais velhos devem procurar ingerir quantidade suficiente de proteína por meio de uma dieta saudável e equilibrada, e / ou com o apoio de suplementos nutricionais de alta qualidade.7,8

Para saber mais, leia sobre Mantendo a Mobilidade e os Aliados para um Envelhecimento Saudável.

REFERÊNCIAS

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Pessoas com baixa ingestão de proteína têm maior perda óssea e de massa muscular magra.

As comunidades científicas e autoridades de saúde, tais como a Autoridade Europeia de Segurança dos Alimentos (EFSA) concordam que a proteína da dieta tem um efeito benéfico sobre toda a massa magra do corpo, incluindo massa muscular. 8

A Autoridade Europeia de Segurança dos Alimentos afirma também que a proteína é essencial para o crescimento e manutenção de ossos. A massa óssea está no seu máximo entre as idades de 25 e 35 anos e, depois disso, há uma diminuição gradual, que se torna mais proeminente com o tempo.8

Os adultos mais velhos devem procurar ingerir quantidade suficiente de proteína por meio de uma dieta saudável e equilibrada, e / ou com o apoio de suplementos nutricionais de alta qualidade.7,8

Para saber mais, leia sobre Mantendo a Mobilidade e os Aliados para um Envelhecimento Saudável.

A importância da proteína para a saúde.

As proteínas têm muitas funções cruciais. Você sabia?

  • As fibras dos músculos são feitas principalmente de duas proteínas: miosina e actina. Estas fibras finas deslizam uma com a outra para criar o movimento do corpo. Quando a ingestão proteica é muito baixa, os mecanismos de movimento podem ser afetados. 1-3
  • As proteínas, como actina e tubulina, desencadeiam processos essenciais em todas as células vivas. Estes incluem a divisão celular, a manutenção do formato e movimentos da célula, entre outros. 1-3

Proteína na dieta

  • As proteínas são um tipo de macronutriente que, juntamente com os carboidratos e lipídios, são necessárias para o organismo funcionar normalmente.  A proteína geralmente corresponde da 10-15% das necessidades de energia do corpo. Nosso corpo não é capaz de armazenar aminoácidos como ele faz com os carboidratos e gorduras. Então, precisamos de uma ingestão diária de aminoácidos por meio da proteína da nossa dieta para fazermos uma nova “proteína”. Ela deve ser consumida de forma uniforme ao longo do dia e ser parte de cada refeição. 2

As proteínas podem ser encontradas em:

    • Fontes animais, tais como carne, peixe, ovos e produtos lácteos. Estes contêm a gama completa de aminoácidos essenciais;
    • Grãos, frutas, vegetais e nozes, que podem não conter um ou mais aminoácidos essenciais;
    • Suplementos nutricionais específicos;

    O desafio de ofertar proteína suficiente para adultos em envelhecimento 

    É comum que as pessoas comecem a comer menos alimentos com a idade. Dentre os fatores que contribuem, pode ser: a falta de apetite, alterações na percepção de cheiro e sabor, viver sozinho, pouco interesse em cozinhar e dificuldade de comer devido aos problemas dentários ou na dentadura. Adultos mais velhos, que comem abaixo do recomendado, muitas vezes não conseguem atingir a quantidade suficiente de macro e micronutrientes, apesar de sua necessidade de nutrientes ser elevada.1-

    A proteína é um macronutriente de uma preocupação especial: um estudo mostrou que mais da metade dos idosos consomem menos que a recomendação diária de proteína.1 A ingestão inadequada de proteínas está intimamente ligada à perda de força e funcionalidade muscular. 1-4

    Qual quantidade de proteína que um idoso precisa ingerir diariamente?

    • A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos é de 0,83g de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.3
    • Vários especialistas em nutrição recomendam que para os idosos a ingestão de proteína deve ser maior em comparação com a de adultos mais jovens. 3,4 Assim, a ingestão recomendada para os idosos é de 1,0 g até 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.3 Isso significa:
    • Um homem com mais de 50 anos, pesando 80kg, deve consumir de 80 a 96 gramas de proteína por dia (o que corresponde a 280-340g de peito de frango por dia).
    • Uma mulher com mais de 50 anos, pesando 60kg, deve consumir de 60 a 72 gramas de proteína por dia (correspondendo a 210-250 g de peito de frango).
    • Mulheres mais idosas em particular, devem aumentar sua ingestão de proteínas para 1,0-1,2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.